GI ja GK käytännössä – miksi annoskoko ratkaisee?

GI ja GK vastaavat eri kysymyksiin

Glykeeminen indeksi, GI, kuvaa hiilihydraattia sisältävän ruoan verensokerivaikutusta vakioidussa vertailuasetelmassa. Se ei yksin kerro, kuinka paljon hiilihydraattia omalla lautasellasi on. Glykeeminen kuorma, GK (englanniksi GL), yhdistää GI-arvon ja kyseisen annoksen imeytyvän hiilihydraatin määrän.

Tämä ero on olennainen esimerkiksi riisiä, leipää tai puuroa vertailtaessa: samaa ruokaa voi syödä hyvin eri kokoisen annoksen. Diabetes UK korostaa myös annoskoon merkitystä GI-luvun rinnalla.

Kaava on yksinkertainen – lähtötiedot eivät aina ole

GK = GI × annoksen imeytyvät hiilihydraatit grammoina / 100. Kaava on sama kuin Sydneyn yliopiston GI-tietokannan ohjeessa. Sen soveltaminen edellyttää kuitenkin oikeaa GI-lähdettä, järkevää annospainoa ja tiedossa olevaa hiilihydraattimäärää.

Jos keskeinen raaka-aine tai sen GI-tieto puuttuu, luotettavaa koko annoksen GK-arvoa ei synny pelkästään laskutoimitusta toistamalla.

Laskuesimerkki: sama GI, kaksinkertainen annos

Oletetaan kuvitteellinen ruoka, jonka GI on 60. Ensimmäisessä annoksessa on 20 grammaa imeytyvää hiilihydraattia: GK = 60 × 20 / 100 = 12. Toisessa annoksessa on 40 grammaa: GK = 60 × 40 / 100 = 24.

Molemmissa esimerkeissä GI on sama, mutta laskennallinen GK kaksinkertaistuu. Luvut 60, 20 ja 40 ovat havainnollistavia oletuksia, eivät tämän puurokuvan tai tietyn tuotteen mitattuja arvoja.

• Kuvitteellinen pieni annos: GI 60, hiilihydraattia 20 g → GK 12.
• Kuvitteellinen suuri annos: GI 60, hiilihydraattia 40 g → GK 24.

Miksi reseptin GK on vaikeampi kuin yksittäisen ruoan?

Reseptissä on usein useita hiilihydraatin lähteitä, joiden määrät, valmistusmuodot ja GI-lähteiden soveltuvuus vaihtelevat. Liemet, kastikkeet ja epätarkat määrät voivat estää luotettavan laskennan, vaikka itse kaava olisi helppo.

Reseptit-sivuston periaate on näyttää epävarmuus eikä korvata puuttuvia merkittäviä tietoja nollilla. Samasta syystä kaikki reseptit eivät vielä näytä GK-lukua.

Mihin GI ja GK eivät riitä?

GK ei ole koko aterian terveellisyysarvosana eikä tarkka ennuste yksittäisen ihmisen verensokerista. Aterian muut ainekset, valmistustapa ja yksilöllinen vaihtelu vaikuttavat vasteeseen. Kuidun, energian, proteiinin ja rasvan merkitystä ei voi päätellä pelkän GK:n perusteella.

Jos seurataan verensokeria sairauden hoidon vuoksi, yksittäisiä GI- tai GK-arvoja ei pidä käyttää korvaamaan terveydenhuollosta saatuja yksilöllisiä ohjeita.